El 20 de Octubre es el Día Mundial de la Osteoporosis, la enfermedad que se caracteriza por la falta de calcio en los huesos. Suele presentarse en los adultos de edad avanzada, como desgaste natural de los huesos, o en personas jóvenes como consecuencia de una mala alimentación. También es común en mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia, ya que la falta de estrógenos disminuye la absorción de calcio.
¿Cómo prevenirla?
La deficiencia de calcio y vitamina D por malnutrición, así como el consumo de tabaco, alcohol y cafeína, junto con la vida sedentaria, incrementan el riesgo de padecer osteoporosis.
Para prevenirla, es muy importante el consumo de alimentos que contengan vitamina D, ya que permite una mejor asimilación del calcio; pero se recomienda no hacerlo junto con alimentos que contienen fibra, debido a que ésta no permite su total absorción.
Por otro lado, la ingesta de calcio debe ser aún mayor durante el embarazo y la lactancia, para prevenir la desmineralización ósea.
Alimentos esenciales para combatirla:
- Lácteos y derivados: leche parcialmente descremada, queso, yogur.
- Semillas: el sésamo pelado (preferentemente molido) y la semilla de amapola son las que más calcio contienen.
- Verduras de hoja verde
- Frutas secas: especialmente las almendras y avellanas; también las nueces, piñones, castañas de cajú crudas, castañas de pará y nueces pecanas.
- Cereales integrales: arroz integral, quínoa, mijo y amaranto.
- Queso de soja: Tofu
- Miso orgánico: fermento a base de soja
- Suplementos: isoflavonas de soja con calcio y vitamina D, levadura de cerveza, aceite de hígado de bacalao; anartrit y polen reconvertido.
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